Les produits et les recettes de saison du mois de novembre - La vitamine C

1.  Les produits de saison du mois de novembre

L’automne et le mois de novembre sont bel et bien arrivés, avec eux, c'est l’occasion de mijoter de bons petits plats pour se réchauffer.

C'est le moment de cuisiner des potages ou encore des plats comme un pot-au-feu, une choucroute de la mer ou une belle tarte aux pommes.

2.  La vitamine C ou Acide Ascorbique



Dans un premier temps, je rends hommage à Linus Carl Pauling (28 février 1901  - 19 août 1994) qui a reçut le Prix Nobel de la chimie en 1954 et le Prix Nobel de la Paix en 1962.

Il fut connu dans le monde entier pour ses travaux portant sur la vitamine C. Travaux qui lui valurent le surnom de «Pape de la vitamine C» !

La vitamine C appartient au groupe des vitamines hydrosolubles, c'est-à-dire soluble dans l'eau, la carence totale provoque le scorbut, la carence quant à elle favorise diverse pathologies comme les infections, les allergies, l'arthrose, les maladies cardiovasculaires, le stress ou encore le cancer.

Les besoins quotidien  en vitamine C sont estimés entre 60 et 100 mg/jour.

Les sources de vitamine C chez l'homme sont uniquement exogènes c'est-à dire uniquement apportée par l'alimentation.

Elle se trouve essentiellement dans les fruits et les légumes.

La vitamine C est instable, elle est détruite en partie par la chaleur et la lumière. lors de la cuisson des aliments. La déperdition en vitamine C est de 20 à 50 %.

Il n'y a pas de stockage de vit C dans l'organisme.

Après ingestion la vit. C est presque totalement absorbée au niveau de l'intestin grêle. La concentration plasmique s'élève rapidement, puis la concentration devient significativement plus élevée dans les leucocytes et les plaquettes.

L'acide ascorbique est distribuée dans les tissus, mais de manière inégale. Ainsi, on le retrouve dans le foie, la corticosurrénale et l'hypophyse. Il est ensuite éliminé dans les urines. J'attire votre attention qu'un excès de vitamine C pourrait favoriser la formation de calculs rénaux si elle est éliminée sous forme d'acide oxalique.

2 a - Rôles de la vitamine C

Les rôles de la vitamine C sont multiples :

• elle est un puissant anti-oxydant par le blocage de production de radicaux libres
• elle protège les acides gras insaturés de la membrane des cellules par une action directe à l'intérieur des cellules et une action indirecte par la régénération de la vitamine E
• elle est nécessaire aux défenses anti-infectieuses
• elle facilite l'absorption du fer alimentaire en le réduisant à l'état ferreux
• elle intervient dans la conversion du cholestérol en acides biliaires
• elle stimule la synthèse et l'entretien du collagène, et par conséquent de la résistance de tous les tissus dans lequel celui-ci est impliqué : peau, cartilage, ligaments et parois des vaisseaux sanguins
• elle participe à la synthèse de certains neurotransmetteurs comme la noradrénaline
• elle contribue à maintenir le glutathion (puissant anti-oxydant) sous sa forme active

• Une étude clinique publiée en 2017 montre que la vitamine C joue un rôle dans le traitement de la douleur rachidienne. Un certain nombre d'études cliniques  ont montré que l'administration de vitamine C à des patients atteints d'un syndrome de douleur chronique régional diminue leurs symptômes. Les névralgies herpétiques et post-zostériennes aiguës sont également diminuées avec l'administration de vitamine C à forte dose. De plus, la douleur liée au cancer est diminuée avec une dose élevée de vitamine C, ce qui contribue à améliorer la qualité de vie des patients.

          Le rôle de la vitamine C dans le traitement de la douleur : nouvelles perspectives. Carr AC  , McCall C.   J Transl Med. 14 avril 2017;15(1):77

• La même année, une autre étude clinique montre que la vitamine C (Vit C) est considérée comme une molécule antioxydante vitale pour le cerveau. La vitamine C intracellulaire aide à maintenir l'intégrité et le fonctionnement de plusieurs processus du système nerveux central (SNC), notamment la maturation et la différenciation neuronales, la formation de myéline, la synthèse de catécholamines, la modulation de la neurotransmission et la protection antioxydante. En résumée, elle est top pour le cerveau.

         Nutriments   2017  ,  9  (7), 659 ; https://doi.org/10.3390/nu9070659

A ce jour 75120 études cliniques ont été publiées, c'est pourquoi je vous invite à faire le plein de vitamine C en consommant au moins une fois par jour une crudité et un fruit frais.

3.  Au mois de novembre, nous avons :

Dans le potager : Avocat, bette, betterave rouge, brocoli, carotte, céleri rave, céleri branche, champignons, chou, chou de Bruxelles, chou-fleur, chou rouge, citrouille, courge, épinard, mâche, navet, oignon, panais, poireau, pomme de terre, potiron, pâtisson, radis, topinambour.

Dans le verger : Châtaigne, coing, datte, figue, kaki, noisette, noix, poire, pomme.

Cher le boucher : Caille, chapon, dinde, canard, gibiers à poil et à plumes, lapin, pintade, poule.

Cher le poissonnier : Anchois, barbue, cabillaud, calamar, carpe, églefin, flétan, hareng, limande, lotte, merlan, sole, truite. Crabe, crevettes, coquilles Saint-Jacques, écrevisses, homard, huîtres, langouste, langoustines, moules.

Cher le fromager : Abondance, brillat-savarin, brocciu, cancoillotte, cantal, chaource, comté, emmental, époisses, feta, fourme d’Ambert, gruyère, mascarpone, morbier, mozzarella, munster, ossu-iraty, parmigiano reggiano, pouligny-saint-pierre, roquefort, saint-nectaire, salers, tomme.

4. Idée de menu équilibré et de saison pour le mois de novembre !

Afin de vous accompagner dans votre démarche de prendre soin de vous et de la planète, voici un exemple de repas équilibré.

   a. Menu n°1 

• Salade composée : cresson, légumes variés de saison crus, dès de jambon d'Ardennes
• Gnocchis de pommes de terre à l'emmental
• Papillotes de poire au chocolat

   b. Menu n°2

• Chou rouge vinaigrette
• Rôti de porc épicé au cidre et aux pommes
• Riz complet créole
• Bavarois au citron vert et au gingembre 

5. Recettes du mois de novembre

   a 1. Gnocchis de pommes de terre à l'emmental

Ingrédients pour 4 personnes

• 600 g de pommes de terre
• 1 œuf
• 100 g d'emmental râpé
• 70 g de farine de blé ou de sarrasin
• 1 bouquet garni
• Persil ou ciboulette
• Noix de muscade ou cumin…
• Sel, poivre du moulin

Préparation

Lavez les pommes de terre et faites-les cuire dans l’eau légèrement salée pendant 25 min environ. Égouttez-les, épluchez-les et écrasez-les à la fourchette ou au presse-purée.

Mettez la purée dans un saladier, puis ajoutez la farine, formez un puits pour y verser l’œuf battu, l’emmental, la ciboulette, le sel, le poivre et les épices.

Mélangez tous les ingrédients à chaud en malaxant avec les mains, puis formez une boule de pâte lisse. Coupez la boule de pâte en 4, roulez-les en boudin de 1,5 cm de diamètre environ. Découpez les boudins en rondelles, puis donnez-leur une forme.

Faites bouillir 1,5 L d’eau avec le bouquet garni, plongez les gnocchis. Faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils remontent à la surface. Récupérez-les à l’aide d’une écumoire.

Hop, c’est prêt !

   a 2. Papillote de poire au chocolat

Ingrédients pour 4 personnes

• 
  
• 4 poires
• 4 à 8 carrés de chocolat noir ≥ à 75 % de cacao bio
• 1 jus de citron
• 2 cuil. café de sucre roux
• 4 pincées de cannelle en poudre (facultatif)
• 4 pincées de vanille en poudre (facultatif)
• Papier sulfurisé

Préparation

Lavez les pommes de terre et faites-les cuire dans l’eau légèrement salée pendant 25 min environ. Égouttez-les, épl

Lavez les poires, les épluchez, puis coupez-les en 2. Évidez les poires, puis coupez-les en lamelles légèrement épaisses. Versez le jus de citron sur les lamelles de poires.

Découpez 4 rectangles de papier sulfurisé, puis répartissez sur chacun d’eux les lamelles de poires, et ajoutez les carrés de chocolat, le sucre la vanille et/ou la cannelle.

Fermez les papillotes à l’aide de ficelle de cuisine, ou de raphia en donnant une forme d’aumônière ou de bonbons par exemple.

Faites cuire au four ou à la vapeur

Servez chaud ou tiède.

   b 1. Rôti de porc épicé au cidre et aux pommes

Ingrédients pour 4 personnes

• 500 g de rôti de porc
• 4 pommes (ex. : royal gala)
• 1 oignon
• 2 verres de cidre brut
• 1 cui. À café de cannelle
• 2 clous de girofle
• 1 cuil à soupe d’huile d’olive
• 1 cuil à soupe de persil ciselé
• Sel fin et poivre du moulin

Préparation

Lavez les pommes et l’oignon. Épluchez l’oignon et émincez-le.

Dans une cocotte, faites chauffer à feu moyen l’huile et ajoutez l’oignon émincé et faites-le colorer légèrement.

Ajoutez le rôti de porc et faites-le colorer de chaque côté.

Ajoutez la cannelle, les clous de girofle, salez, poivrez et arrosez l’ensemble avec le cidre.

Couvrez la cocotte et laissez cuire à feu doux pendant 20 min environ.

Épluchez les pommes et coupez-les en petits quartiers, puis mettez-les dans la cocotte et poursuivez la cuisson pendant 10 min environ.

Vérifiez la cuisson des pommes avec un couteau (la pointe doit s’enfoncer sans résistance).

Ôtez les clous de girofle. Coupez le rôti en 4 tranches et parsemez chaque tranche de persil.

Servir le rôti de porc épicé avec les pommes accompagné de riz complet

  b 2. Bavarois au citron vert et au gingembre

Ingrédients pour 4 personnes

• 1 citron vert non traité
• 4 feuilles de gélatine
• 3 cuil. à soupe de sucre
• 300 g de fromage blanc ≤ à 20 % de MG (ou 3 pots de 100 g)
• 100 ml de lait
• 1 c à café de gingembre frais râpé ou en poudre
• 1 cuil à café de vanille en poudre

Préparation

Placez les feuilles de gélatine dans un bol d’eau froide (5 min environ).

Lavez le citron vert, prélevez le zeste et pressez-le. Mettez le jus de citron et les zestes dans une casserole, ajoutez 2 cuil. à soupe d’eau et le sucre.

Essorez les feuilles de gélatine puis les mettre dans la casserole. Faites chauffer à feu doux jusqu’à ce que le sucre et la gélatine soient dissous. Retirez du feu.

Mettez le fromage blanc et le lait dans un saladier et battez l’ensemble à l’aide du batteur électrique, afin d’obtenir un mélange aéré.

Ajoutez le gingembre et la vanille, battez encore un peu.

Dès que le mélange avec la gélatine devient un peu consistant, l’incorporer au mélange dans le saladier.

Versez la préparation dans des ramequins.

Placez-les au réfrigérateur pendant 2 h environ.

Prenez bien soin de vous, de vos proches et de la planète.

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims

« Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour » 

« Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière »

« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé » 

« Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas »

www.mangerbouger.fr