Comment arrêter de fumer sans prendre de poids ?
Comment arrêter de fumer sans prendre de poids ?
A l’occasion de la journée sans tabac le 31 mai, je vous propose des béquilles pour vous accompagner dans votre sevrage tabagique, et ce, sans prise de poids.
Étant spécialisé dans les addictions, les problématiques de comportement alimentaire, la nutrition fonctionnelle et intégrative cela me permet d’analyser le fonctionnement de votre corps dans sa globalité et ainsi de corriger les causes de son dysfonctionnement.
1. Petit retour en arrière
Initialement réservé à la haute société, le tabac s’est démocratisé au début du 20ème siècle. Aujourd’hui, 16 millions de personnes fument en France, ainsi le tabac représente la première addiction par le nombre de consommateur dépendant.
2. Les effets du tabac
Le tabagisme est la première cause de mortalité évitable, avec 75 000 décès estimés en France en 2015 et 8 millions dans le monde.
Les causes les plus fréquentes de décès attribuables au tabac sont les cancers, soit 45 000 décès, suivis des maladies cardiovasculaires (17 000 décès).
3. Quels sont les bénéfices santé de l’arrêt du tabac ?
- 20 min sans tabac, c’est un retour à la normale de la tension artérielle et du rythme cardiaque.
- 8 h sans tabac, le taux de nicotine et de monoxyde de carbone dans le sang est divisé par deux
- 24 heures sans tabac, c’est une diminution du facteur de risque d’infarctus, le monoxyde de carbone est complètement éliminé et les poumons commencent à éliminer les résidus de la fumée.
- 48 heures sans tabac, la nicotine n’est plus présente dans l’organisme, le goût et l’odorat s’améliorent.
- 72 heures sans tabac, la respiration est facilitée et vous êtes beaucoup moins fatigué.
- 3 à 9 mois sans tabac, les problèmes respiratoires et de toux sont apaisés, la voie est plus claire et vous êtes moins essoufflé
- 5 ans sans tabac, le facteur de risque d’infarctus est divisé par deux.
- 10 ans sans tabac, le facteur de risque d’un cancer est divisé par deux et le risque d’infarctus est au même niveau qu’un non-fumeur.
4. Prise en soin lors du sevrage tabagique
Lors de la prise en soin d’une personne qui souhaite arrêter, il est toujours intéressant de lui demander : Pourquoi fumez-vous ? Les réponses les plus fréquentes sont pour le plaisir, pour me détendre, pour me donner de l’énergie.
Bizarrement les réponses sont contradictoires, d’un côté la cigarette détend, de l’autre elle stimule !
Ceci n’est pas si bizarre, ce sont les neuromédiateurs dopamine et sérotonine les responsables.
a. La dopamine
La dopamine est une substance chimique produite par notre cerveau. Elle joue un rôle dans la régulation de la cognition, de la mémoire, de la motivation, de l'humeur, de l'attention et de l'apprentissage. Ce neurotransmetteur facilite également la prise de décision et la régulation du sommeil.
b. La sérotonine
La sérotonine se trouve d’une part dans le cerveau où elle joue le rôle de neurotransmetteur et de neuromodulateur, et d’autre part dans le système digestif. Elle est impliquée dans la régulation de fonctions telles que la thermorégulation, les comportements alimentaires et sexuels, le cycle veille-sommeil, la douleur, l'anxiété ou le contrôle moteur.
Par ailleurs, la sérotonine de la mère joue un rôle important dans le développement de l'embryon. Un déséquilibre de sérotonine expliquerait 50 % des cas de mort subite du nourrisson.
5. Pourquoi est-ce si difficile d’arrêter de fumer ?
Et bien, il existe différents types de dépendances
a. la dépendance physique
Elle est due essentiellement à la nicotine, celle-ci peut être très rapide.
Lorsque le tabac est consommé, la nicotine qu’il contient se fixe aux récepteurs nicotiniques du cerveau, entraînant l’activation du circuit de la récompense et la libération de dopamine. C’est en grande partie parce que les neurones à dopamine sont activés que la nicotine exercerait son effet addictif.
En effet, lors du sevrage le manque est bien réel et les neurotransmetteurs ne font plus le job, c’est un cercle vicieux. Il peut générer des pulsions à fumer, de l’irritabilité, de la nervosité, de l’anxiété, de la frustration, des difficultés de concentration, des troubles du sommeil, un syndrome dépressif, une augmentation de l’appétit, de la constipation, etc.
b. La dépendance psychique
Ici la cigarette joue un rôle de doudou. Cette dépendance peut apparaître très rapidement. C’est du plaisir pur et simple en quelque sorte. Elle est liée aux émotions, elle permet de gérer le stress, l’anxiété, de surmonter les émotions et également de se stimuler, de se concentrer. Un travail de deuil émotionnel est parfois nécessaire, cette dépendance est souvent liée à des facteurs traumatiques, psychologiques, affectifs ou encore émotionnels.
c. La dépendance comportementale et environnementale
La dépendance comportementale et environnementale, ce sont les situations qui suscitent l’envie de fumer, comme les circonstances de la vie, des lieux, des personnes…
Pour vous aider au cours de votre sevrage tabagique, différents questionnaires sont à votre disposition sur internet pour évaluer votre niveau de dépendance. Vous avez par exemple le questionnaire de Fagerström relatif à la dépendance nicotinique.
6. Quelles sont les raisons de la prise de poids ?
La prise de poids lors d’un sevrage tabagique est en moyenne de 2,8 kg chez les hommes et de 3,8 kg chez les femmes.
Pour comprendre cette prise de poids, il me faut expliquer pourquoi les fumeurs sont souvent en sous-poids ?
Lorsqu’une personne fume, il y a une activation de la lipolyse c'est-à-dire une augmentation de l’oxydation des acides gras. Elle est associée à une inhibition de la lipogenèse et à la sécrétion de l’insuline qui induit une modification des voies métaboliques et du comportement alimentaire.
Des études montrent également une perturbation du microbiote intestinal. Lors d’une exposition à la fumée, un déséquilibre métabolique se crée et l’intestin devient plus gourmand en énergie générant une perte de poids.
En clair, il y a une augmentation de la perte en masse grasse et une réduction de la prise de poids en masse grasse !
7. Pourquoi cette prise de poids lors d’un sevrage tabagique même avec une assiette parfaite ?
Dans un premier temps, la sensation de faim, le goût, l’odorat font leurs retours, de ce fait on mange plus induisant une prise de poids.
La lipogenèse est activée, hop on stocke du gras.
Parfois, il y a aussi un véritable malaise, une appétence importante orientée vers les produits sucrés et les gourmandises, car le circuit de la récompense a besoin d’être stimulé. On peut même dire que parfois l’addiction au tabac est remplacée par une addiction au sucre.
De plus, le sevrage tabagique impacte des modifications de la composition des microbiotes du système digestif, pouvant en partie expliquer la prise de poids. Une étude clinique a mis en évidence une altération du microbiote oropharyngé et trachéal chez les fumeurs par rapport aux non- fumeurs. Une autre étude montre une modification du microbiote intestinal jouant un rôle prépondérant dans l’obésité.
8. Comment éviter la prise de poids lors d’un sevrage tabagique ?
Lorsque vous êtes prêt à arrêter de fumer, mettez toutes les chances de votre côté.
8 à 12 semaines avant le sevrage, prenez soin, au quotidien, de votre microbiote intestinal, c’est le chef d’orchestre de votre organisme.
a. Quelques règles à mettre en place
- Mangez équilibré
- Favorisez les féculents complets bio, les produits phytosanitaires ne sont pas nos amis
- Mangez plusieurs fois par semaine des légumineuses (lentilles, pois-chiche, etc)
- Pensez à manger de l’orge, des flocons d’orge, d’avoine
- Favorisez les fruits et les légumes de saison et de proximité
- Pensez également à consommer régulièrement des poissons gras et des fruits à coques.
- Évitez fortement les préparations culinaires issues de la restauration rapide et de l’industrie agroalimentaire.
- Prenez le temps de manger,de mastiquer et faites-vous plaisir.
- Mettez en place des exercices pour vous détendre, le stress et l’anxiété ne sont pas top pour le microbiote intestinal.
- La pratique d’une activité physique ludique et modérée est également un bon allié.
Vous voilà prêt, top départ pour votre nouvelle vie sans tabac.
9. Vous avez arrêté de fumer
- Poursuivez les recommandations précédentes
- Hydratez-vous correctement tout la journée afin d’aider votre corps à éliminer par les urines la nicotine.
- Favorisez les eaux riches en magnésium et les tisanes apaisantes, relaxantes pour la gestion du stress.
- Boostez la dopamine avec un petit déjeuner composé de protéines, par exemple du fromage, des œufs ou encore du jambon. Complétez-le avec des noix de Grenoble, des noix de cajou, des amandes. Concernant la sérotonine, mangez un fruit frais vers 17 heures.
- Limitez fortement la consommation des friandises et gourmandises pour ne pas glisser vers une addiction au sucre. Si vous avez envie d’un gâteau par exemple, préférez les pâtisseries faites maison.
- Pour l’apéritif, évitez les alcools forts et la bière, préférez le vin rouge bio comme le merlot, il est riche en polyphénols.
Si besoin est, n’hésitez pas à vous faire aider par un professionnel de la santé, tant au niveau de la nutrition que de la dimension psychologique ou émotionnelle.
Je vous souhaite une belle nouvelle vie sans tabac.
Prenez bien soin de vous.
Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims
« Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour »
« Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière »
« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé »
« Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas »
www.mangerbouger.fr
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